Ezeket a táplálékkiegészítőket szedd vegánként

Talán a B12-vitamin az a vitamin, melyet a legtöbbször felhoznak a növényi étrend követése ellen. A B12 egy főként állati eredetű élelmiszerekben megtalálható vízben oldódó vitamin. Szükséges az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint a sejtképzésben is jelentős szerepet játszik. Ezek alapján egyértelműen kijelenthetjük, hogy nem egy olyan vitamin, amit nélkülözhetünk.

Ennek ellenére a B12-vitamin hiány nem csak azoknál az embercsoportoknál figyelhető meg, akik növényi alapú étrendet fogyasztanak. Hozzávetőlegesen a populáció 40%-a szenved B12-vitamin hiányban(1), így mindenkinek érdemes lehet beruházni erre a kiegészítőre.

De miért is ilyen különleges a B12, miért nem tudunk belőle manapság eleget bevinni?

A B12 tulajdonképpen egy mikróba, ami megtalálható a földben, illetve a fertőtlenítetlen ívóvizekben. Az állatok a természetben ezekből a forrásokból nyerik a számukra szükséges vitamin mennyiséget, hasonlóan a múlt emberéhez.
Mivel manapság fertőtlenítjük a vizeinket (ami nem rossz dolog, hiszen nagyon sok betegség terjedését megakadályozza), zöldségeinket pedig tisztára mossuk, így természetes módon meglehetősen nehéz lenne a megfelelő mennyiségű B12 bevitele.

A modern mezőgazdaságban is ritka, hogy a szabadban legelésszenek az állatok, így az antibiotikum és egyéb gyógyszerek mellett B12-vitaminnal is kiegészítik az étrendjüket, ezért tulajdonképpen ők is táplálék kiegészítő formájában jutnak hozzá a szükséges B12 mennyiséghez.

Amennyiben nem szeretnénk fertőtlenítetlen vizet inni vagy tisztítatlan zöldséget fogyasztani a mindennapjaink során akkor muszáj a táplálékkiegészítőkre hagyatkoznunk a B12-vitamin megfelelő bevitele érdekében.

Jelenleg többféle B12-vitamin is található a piacon, de a legtöbb kutatást a cianokobalamin nevezetű formájával végezték. Kutatások alapján a cianokobalaminnak a legjobb a hasznosulása, de még ennek is csupán 44%-a szívódik fel szervezetünkben. Annak érdekében, hogy megfelelő szintent tartsuk a B12-vitamin szintjét elegendő belőle csupán heti 1 alkalommal 2000 mcg (mikrogramm) bevitele, vagy napi 50 mcg.(2).  Túladagolástól nem kell tartanunk, hiszen a tudomány jelenlegi állás szerint a nagy mennyiségben bevitt B12-vitaminnak nincs káros hatása, hiszen az extra mennyiség vizelet formájában távozik.

Azonban, ha valamilyen okból tartózkodsz a táplálékkiegészítőktől, akkor a beviheted a szükséges mennyiséget különböző növényi tejekből és müzlikből is, hiszen ezeket az élelmiszereket általában B12, kalcium és D-vitaminnal dúsítják.

Érdemes kiemelni még a D-vitamint, ez egy zsírban oldódó vitamin, ami segíti a kalcium és magnézium megfelelő felszívódását, ezért hasonlóan a B12-vitaminhoz elengedhetetlen a szervezetünk megfelelő működéséhez.

Főként állati eredetű ételekben található, illetve a napfény UVB sugaraiból tudjuk a bőrünkön keresztül előállítani. Elegendő csupán heti 13 perc délelőtti napfény annak érdekében, hogy egészséges szinten maradjon a D-vitamin a szervezetünkben(3).

Sajnos manapság sokkal kevesebb időt töltünk a szabadban, mint őseink és egyes országokban, köztünk hazánkban is, vannak olyan időszakok, amikor nagyon kevés a napsütéses órák száma, ezért mindenképpen javasolt a D-vitamin szedése legalább a téli hónapokban.

A D-vitaminból legalább napi 25 mcg (mikrogramm) szedése javasolt. A túladagolástól itt sem kell különösebben tartanunk, mivel több hónapig az ajánlott napi mennyiség huszonötszörösét kellene beszednünk a negatív hatások érvényesüléséhez. Itt külön kiemelném, hogy hasonlóan a B12-vitaminhoz nem csupán a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők szenvedhetnek D-vitamin hiánytól, egy amerikai felnőtt populációt vizsgáló kutatásainak az eredményei szerint az USA 41,6%-a szenved D-vitamin hiányban(4), ez összefüggésbe hozható számos krónikus megbetegedés megnövekedett kockázatával(5).

Fun fact: az olyan gombák is termelnek D-vitamint, amelyeket ultraibolya fény vagy napfény éri. Ilyen lehet a boltban kapható barna csiperkegomba, vagy a különböző erdei gombák(6).