rostbevitel és a puffadás

A rost az egyik leginkább elhanyagolt tápanyag, amelynek a fontosságáról sajnos nem gyakran esik szó. Pedig az élelmi rost szerepet játszik az étvágyunk szabályozásában és a bélrendszerünk normális működéséhez is elengedhetetlen, de sajnos a modern, nyugati étrend nagyon kevés rostot tartalmaz. Ebből következik, hogy a hashajtó az egyik legkeresettebb gyógyszerek között található, a szorulás pedig mondhatni népbetegség, Az USA 97%-a szenved rost hiányban, ami azt jelenti, hogy a napi 25 gramm minimum értéket sem éri el a rostbevitelük(1). A rost ezen felül a bélrendszerben megköti a táplálék formájában bevitt extra ösztrogént, így az nem szívódik fel a véráramban(2). A vegetáriánus és vegán étrendet követők rostbevitele a legmagasabb, így nekik kell a legkevésbé félniük az esetleges extra ösztrogén beviteltől. Rost leginkább a gyökeres zöldségekben (répa, burgonya), olajos magvakban (dió, mandula), és néhány gabonában (zabpehely, rozs) található. Nagyon magas rost tartalma van továbbá a hüvelyeseknek, ilyen például a bab, sárgaborsó, lencse, zöldbab, zöldborsó.

Az alábbi táblázatban láthatsz néhány kifejezetten magas rosttartalmú ételt:


Azonban, ha kezdő vegánként azonnal feltornázod az eddig szinte nem létező rostbeviteled, az emésztőrendszered valószínűleg nincs felkészülve a magasabb rostbevitelre, így  szembesülhetsz néhány kellemetlen hatásával (puffadás). Így először azt ajánlom, hogy fokozatosan növeld ételeid rost tartalmát, hogy a bélflórádnak legyen ideje hozzászokni a változáshoz, ezért eleinte érdemes egy étkezésre koncentrálni. Elég, ha először a reggelidet zabra cseréled, vagy egy-egy étkezéshez salátát, esetleg hüvelyeseket fogyasztasz. Pro tip a bab és egyéb hüvelyesek készítéséhez, ami a legtöbb embernél problémát okozhat: A hüvelyeseket érdemes minimum 10-12 óráig beáztatni. A vizet, amiben ázott mindig öntsük le róla, majd friss vízben forraljuk fel, az első forralás után újra öntsük le róla a vizet és friss vízben főzzük puhára (általában 30-40 perc, de néha megeshet, hogy 1-2 óra is lehet). Ha ezek után is nagyon kellemetlen puffadást okoz, érdemes kisebb adaggal próbálkozni először, de mindenképpen megéri beiktatni étrendünkbe, hiszen a hüvelyesek tápanyagtartalma megegyezik a marhahúséval. A vese bab például 100 grammonként 22,5g fehérjét tartalmaz, illetve 15 gramm élelmi rostot.

források