De mégis honnan viszel be elég fehérjét?

A B12-vitamin mellett, talán ez a kérdés hangzik el a leggyakrabban a növényi étrend követése ellen, melyet minden bizonnyal már sokan hallhattatok, aki valaha is próbálkozott a növényi étrendre történő áttérésre az az, hogy a növények nem tartalmaznak fehérjét, de ha mégis, akkor az nem teljes értékű és ezt mindenki nagyon szívesen hangoztatja.

Ez a mítosz először egyébként egy 1970-es Vouge (USA-ban népszerű női magazin) számában jelent meg, és azóta számos kutatás megcáfolta.


Sok sportoló és átlagember amiatt nem vált növényi étrendre, mert attól tart, hogy nem tud majd olyan teljesítményt nyújtani, mint előtte és nem tud izmot építeni.

De mit is jelent az, ha egy fehérje nem teljes értékű? Ahhoz, hogy egy fehérje teljes értékű legyen, tartalmaznia kell mind a 8 esszenciális aminosavat, amit a szervezetünk egyébként nem tudna előállítani: leucin, izoleucin, valin, triptofán stb.
Vizsgálatok is igazolták, hogy a növényekben található proteinek is rendelkeznek ezekkel az esszenciális aminosavakkal, ezért teljes értékű fehérjének tekintjük őket. Az egyedüli fehérjeforrás, amelyből hiányzik a triptofán nevű esszenciális aminosav, az a zselatin, ami állati eredetű(1).

Szükséges még beszélnünk a fehérjék szerepéről az izomépítésben. A fehérje az egyetlen makronutriens, ami nitrogént tartalmaz, és a testedben található nitrogén 70%-a az izomban található meg, így a nitrogén egyensúly mutatja meg a leghitelesebben, hogy elég fehérjét viszünk-e be a szervezetünkbe vagy sem. Ezért az optimális izomnövelés érdekében a pozitív nitrogén egyensúly felé szeretnénk közelíteni, ami azt jelenti, hogy több nitrogént viszünk be, mint amit kibocsájtunk, ehhez testsúlykilogrammonként legalább 0,8 gramm proteinre van szükségünk, sportolóknál ez a szám 1,6 g/tskg. 

A nitrogén egyensúlyt vizsgáló kutatások, mind egyetértenek abban, hogy a növényi fehérje pontosan ugyanolyan effektív a pozitív nitrogén egyensúly megtartásában, mint az állati fehérjék(2).

Felmerülhet a kérdés, ha ugyanannyira jók, akkor miért is választanád éppen a növényi fehérjét? Ha az etikai és környezeti hatásokról nem is beszélünk, csak és kizárólag a hosszútávú egészségmegőrzés szempontjából is érdemes lehet megfontolni a döntést. A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint és telített zsírsavakat, ami a szív és érrendszeri betegségek, valamint korai halálozás fő okozói(3).

A WHO (World Health Organization) rákkutatással foglalkozó bizottsága a vörös és feldolgozott húsokat (amit nagyon gyakran ajánlanak legjobb fehérjeforrásként) a dohányzással megegyező rákkeltő csoportba sorolta(4).

források