5 DOLOG, AMIT ELENGEDHETETLEN TUDNOD A VEGÁN ÉTRENDRŐL​

Előszó

Ebben a cikkben megválaszolok számos olyan kérdést, ami bennem is felmerült, amikor először ismerkedtem a növényi étrenddel. Szó lesz a fehérje bevitelről, az örök mumusról a szójáról és sok egyéb érdekes témát feszegetünk majd.

Annak érdekében, hogy minél tisztább képet kaphassunk a valóságról számos kutatás anyagait felhasználtam és megpróbáltam ezeknek a kutatásoknak az eredményeit minél könnyebben emészthető rövid, az átlagember számára is kézzelfogható információ morzsákká rövidíteni, de aki szeretne még részletesebb képet kapni, az természetesen lábjegyzetben megtalálja a felhasznált forrásokat.

1. TÁPLÁLÉK KIEGÉSZÍTŐK FONTOSSÁGA (B12 + D)

Talán a B12-vitamin az a vitamin, melyet a legtöbbször felhoznak a növényi étrend követése ellen. A B12 egy főként állati eredetű élelmiszerekben megtalálható vízben oldódó vitamin. Szükséges az agy és az idegrendszer megfelelő működéséhez, valamint a sejtképzésben is jelentős szerepet játszik. Ezek alapján egyértelműen kijelenthetjük, hogy nem egy olyan vitamin, amit nélkülözhetünk.

Ennek ellenére a B12-vitamin hiány nem csak azoknál az embercsoportoknál figyelhető meg, akik növényi alapú étrendet fogyasztanak. Hozzávetőlegesen a populáció 40%-a szenved B12-vitamin hiányban(1), így mindenkinek érdemes lehet beruházni erre a kiegészítőre.

De miért is ilyen különleges a B12, miért nem tudunk belőle manapság eleget bevinni?

A B12 tulajdonképpen egy mikróba, ami megtalálható a földben, illetve a fertőtlenítetlen ívóvizekben. Az állatok a természetben ezekből a forrásokból nyerik a számukra szükséges vitamin mennyiséget, hasonlóan a múlt emberéhez.
Mivel manapság fertőtlenítjük a vizeinket (ami nem rossz dolog, hiszen nagyon sok betegség terjedését megakadályozza), zöldségeinket pedig tisztára mossuk, így természetes módon meglehetősen nehéz lenne a megfelelő mennyiségű B12 bevitele.

A modern mezőgazdaságban is ritka, hogy a szabadban legelésszenek az állatok, így az antibiotikum és egyéb gyógyszerek mellett B12-vitaminnal is kiegészítik az étrendjüket, ezért tulajdonképpen ők is táplálék kiegészítő formájában jutnak hozzá a szükséges B12 mennyiséghez.

Amennyiben nem szeretnénk fertőtlenítetlen vizet inni vagy tisztítatlan zöldséget fogyasztani a mindennapjaink során akkor muszáj a táplálékkiegészítőkre hagyatkoznunk a B12-vitamin megfelelő bevitele érdekében.

Jelenleg többféle B12-vitamin is található a piacon, de a legtöbb kutatást a cianokobalamin nevezetű formájával végezték. Kutatások alapján a cianokobalaminnak a legjobb a hasznosulása, de még ennek is csupán 44%-a szívódik fel szervezetünkben. Annak érdekében, hogy megfelelő szintent tartsuk a B12-vitamin szintjét elegendő belőle csupán heti 1 alkalommal 2000 mcg (mikrogramm) bevitele, vagy napi 50 mcg.(2) Túladagolástól nem kell tartanunk, hiszen a tudomány jelenlegi állás szerint a nagy mennyiségben bevitt B12-vitaminnak nincs káros hatása, hiszen az extra mennyiség vizelet formájában távozik.

Azonban, ha valamilyen okból tartózkodsz a táplálékkiegészítőktől, akkor a beviheted a szükséges mennyiséget különböző növényi tejekből és müzlikből is, hiszen ezeket az élelmiszereket általában B12, kalcium és D-vitaminnal dúsítják.

Érdemes kiemelni még a D-vitamint, ez egy zsírban oldódó vitamin, ami segíti a kalcium és magnézium megfelelő felszívódását, ezért hasonlóan a B12-vitaminhoz elengedhetetlen a szervezetünk megfelelő működéséhez.

Főként állati eredetű ételekben található, illetve a napfény UVB sugaraiból tudjuk a bőrünkön keresztül előállítani. Elegendő csupán heti 13 perc délelőtti napfény annak érdekében, hogy egészséges szinten maradjon a D-vitamin a szervezetünkben(3).

Sajnos manapság sokkal kevesebb időt töltünk a szabadban, mint őseink és egyes országokban, köztünk hazánkban is, vannak olyan időszakok, amikor nagyon kevés a napsütéses órák száma, ezért mindenképpen javasolt a D-vitamin szedése legalább a téli hónapokban.

A D-vitaminból legalább napi 25 mcg (mikrogramm) szedése javasolt. A túladagolástól itt sem kell különösebben tartanunk, mivel több hónapig az ajánlott napi mennyiség huszonötszörösét kellene beszednünk a negatív hatások érvényesüléséhez. Itt külön kiemelném, hogy hasonlóan a B12-vitaminhoz nem csupán a vegetáriánus vagy vegán étrendet követők szenvedhetnek D-vitamin hiánytól, egy amerikai felnőtt populációt vizsgáló kutatásainak az eredményei szerint az USA 41,6%-a szenved D-vitamin hiányban(4), ez összefüggésbe hozható számos krónikus megbetegedés megnövekedett kockázatával(5).

Fun fact: az olyan gombák is termelnek D-vitamint, amelyeket ultraibolya fény vagy napfény éri. Ilyen lehet a boltban kapható barna csiperkegomba, vagy a különböző erdei gombák(6).

2. A szójától melleid nőnek!?

Ez a tévhit onnan ered, hogy ösztrogén tartalma miatt a szója befolyásolhatja a hormonháztartásunkat, így csökkentve a tesztoszteron szintet és növelve a női nemi hormon (ösztrogén) szintjét.

Emiatt nagyon sokan félnek a szójától, de érdekes, hogy a lenmagtól még senkit sem hallottam rettegni, pedig sokkal magasabb az ösztrogén tartalma, mint a szójának(7). Viszont az állati forrásokkal ellentétben, ezekben, növényi ösztrogén úgynevezett, fitoösztrogén található, amelynek nincs negatív hatása a termékenységre és a férfiak vagy a nők ösztrogén és tesztoszteron szintjére sem (8).

Ezzel szemben az állati forrásból bevitt ösztrogén, ami megtalálható a csirkében és a tehéntejben is nagyban egyezik a bennünk található ösztrogénnel.

Érdemes külön kiemelni a tofu alternatívájaként előszeretettel fogyasztott, testépítők között nagyon népszerű csirkemellet. Aki úgy gondolja a csirkemell jó alternatíva a vörös húsokkal szemben sajnos némi rossz hírrel kell szolgálnom. Több kutatás bebizonyította, hogy a csirkemell fogyasztás 11,2%-kal is csökkentheti a férfiakban a tesztoszteron szintet és ezzel együtt a termékenységet (9).

Kutatások kimutatták, hogy ezen állati forrásokból bevitt ösztrogén 20%-kal növeli az ösztrogénszintet mind a két nemben (10), illetve férfiakban csökkeni a tesztoszteronszintet, valamint akár napi 1,7 dl tej fogyasztása is 68%-kal megnövelte a prosztatarák kockázatát (11).

Nőkben a külső forrásból bevitt ösztrogén növeli a mellrák kockázatát és endometriózist is okozhat (12)(13). Endometriózisról akkor beszélünk, ha a méh külső nyálkahártyája a méh üregén kívül is megjelenik, ezt a betegséget a női terméketlenség 20-30%-ért teszik felelőssé (14).

3. rostbevitel és a puffadás

A rost az egyik leginkább elhanyagolt tápanyag, amelynek a fontosságáról sajnos nem gyakran esik szó. Pedig az élelmi rost szerepet játszik az étvágyunk szabályozásában és a bélrendszerünk normális működéséhez is elengedhetetlen, de sajnos a modern, nyugati étrend nagyon kevés rostot tartalmaz.

Ebből következik, hogy a hashajtó az egyik legkeresettebb gyógyszerek között található, a szorulás pedig mondhatni népbetegség, Az USA 97%-a szenved rost hiányban, ami azt jelenti, hogy a napi 25 gramm minimum értéket sem éri el a rostbevitelük(15).

A rost ezen felül a bélrendszerben megköti a táplálék formájában bevitt extra ösztrogént, így az nem szívódik fel a véráramban(16). A vegetáriánus és vegán étrendet követők rostbevitele a legmagasabb, így nekik kell a legkevésbé félniük az esetleges extra ösztrogén beviteltől.

Rost leginkább a gyökeres zöldségekben (répa, burgonya), olajos magvakban (dió, mandula), és néhány gabonában (zabpehely, rozs) található. Nagyon magas rost tartalma van továbbá a hüvelyeseknek, ilyen például a bab, sárgaborsó, lencse, zöldbab, zöldborsó.

Az alábbi táblázatban láthatsz néhány kifejezetten magas rosttartalmú ételt:

Azonban, ha kezdő vegánként azonnal feltornázod az eddig szinte nem létező rostbeviteled, az emésztőrendszered valószínűleg nincs felkészülve a magasabb rostbevitelre, így  szembesülhetsz néhány kellemetlen hatásával (puffadás).

Így először azt ajánlom, hogy fokozatosan növeld ételeid rost tartalmát, hogy a bélflórádnak legyen ideje hozzászokni a változáshoz, ezért eleinte érdemes egy étkezésre koncentrálni. Elég, ha először a reggelidet zabra cseréled, vagy egy-egy étkezéshez salátát, esetleg hüvelyeseket fogyasztasz.

Pro tip a bab és egyéb hüvelyesek készítéséhez, ami a legtöbb embernél problémát okozhat:

A hüvelyeseket érdemes minimum 10-12 óráig beáztatni. A vizet, amiben ázott mindig öntsük le róla, majd friss vízben forraljuk fel, az első forralás után újra öntsük le róla a vizet és friss vízben főzzük puhára (általában 30-40 perc, de néha megeshet, hogy 1-2 óra is lehet). Ha ezek után is nagyon kellemetlen puffadást okoz, érdemes kisebb adaggal próbálkozni először, de mindenképpen megéri beiktatni étrendünkbe, hiszen a hüvelyesek tápanyagtartalma megegyezik a marhahúséval. A vese bab például 100 grammonként 22,5g fehérjét tartalmaz, illetve 15 gramm élelmi rostot.

4. De mégis honnan hogyan viszel be elég fehérjét?

A B12-vitamin mellett, talán ez a kérdés hangzik el a leggyakrabban a növényi étrend követése ellen, melyet minden bizonnyal már sokan hallhattatok, aki valaha is próbálkozott a növényi étrendre történő áttérésre az az, hogy a növények nem tartalmaznak fehérjét, de ha mégis, akkor az nem teljes értékű és ezt mindenki nagyon szívesen hangoztatja.

Ez a mítosz először egyébként egy 1970-es Vouge (USA-ban népszerű női magazin) számában jelent meg, és azóta számos kutatás megcáfolta.

Sok sportoló és átlagember amiatt nem vált növényi étrendre, mert attól tart, hogy nem tud majd olyan teljesítményt nyújtani, mint előtte és nem tud izmot építeni.

De mit is jelent az, ha egy fehérje nem teljes értékű? Ahhoz, hogy egy fehérje teljes értékű legyen, tartalmaznia kell mind a 8 esszenciális aminosavat, amit a szervezetünk egyébként nem tudna előállítani: leucin, izoleucin, valin, triptofán stb.
Vizsgálatok is igazolták, hogy a növényekben található proteinek is rendelkeznek ezekkel az esszenciális aminosavakkal, ezért teljes értékű fehérjének tekintjük őket. Az egyedüli fehérjeforrás, amelyből hiányzik a triptofán nevű esszenciális aminosav, az a zselatin, ami állati eredetű(17).

Szükséges még beszélnünk a fehérjék szerepéről az izomépítésben. A fehérje az egyetlen makronutriens, ami nitrogént tartalmaz, és a testedben található nitrogén 70%-a az izomban található meg, így a nitrogén egyensúly mutatja meg a leghitelesebben, hogy elég fehérjét viszünk-e be a szervezetünkbe vagy sem. Ezért az optimális izomnövelés érdekében a pozitív nitrogén egyensúly felé szeretnénk közelíteni, ami azt jelenti, hogy több nitrogént viszünk be, mint amit kibocsájtunk, ehhez testsúlykilogrammonként legalább 0,8 gramm proteinre van szükségünk. 

A nitrogén egyensúlyt vizsgáló kutatások, mind egyetértenek abban, hogy a növényi fehérje pontosan ugyanolyan effektív a pozitív nitrogén egyensúly megtartásában, mint az állati fehérjék(18).

Felmerülhet a kérdés, ha ugyanannyira jók, akkor miért is választanád éppen a növényi fehérjét? Ha az etikai és környezeti hatásokról nem is beszélünk, csak és kizárólag a hosszútávú egészségmegőrzés szempontjából is érdemes lehet megfontolni a döntést. A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint és telített zsírsavakat, ami a szív és érrendszeri betegségek, valamint korai halálozás fő okozói(19).

A WHO (World Health Organization) rákkutatással foglalkozó bizottsága a vörös és feldolgozott húsokat (amit nagyon gyakran ajánlanak legjobb fehérjeforrásként) a dohányzással megegyező rákkeltő csoportba sorolta(20).

5. kalória bevitel

Korábban említettem, hogy a rost szerepet játszik az étvágyunk szabályozásában, és befolyásolja a telítettség érzetünket. Ezért, ha egy olyan étrendről váltunk át növényi alapúra, ami viszonylag kevés rostot tartalmazott, magunk is megtapasztalhatjuk, hogy sokkal hamarabb jóllakunk és emiatt kevesebb kalóriát viszünk be.

Ez elsőre sokaknál súlycsökkenést, fogyást eredményezhet, hiszen a rostnak nincs kalória tartalma, de egy úgynevezett propionát vegyület segítségével szabályozza az étvágyunkat. Ezt az is bizonyítja, hogy egy 96.000 fős különböző étrend csoportba tartozó amerikai lakosságot vizsgáló kutatás eredménye szerint egyedül vegán étrendet követők nem tartoztak a BMI (Testtömeg-index) alapján túlsúlyos kategóriába, feltehetően a magas rostbevitel miatt (21).

Bár alapvetően a súly csökkenése nem egy rossz dolog, de ha növényi étrendre váltasz és nem célod a súlyod csökkentése, úgy érdemes kicsit növelni az ételeid adagjain, hiszen bár a növényi ételek tele vannak tápanyaggal, de ha ránézésre ugyanakkora adagokat eszel, mint előtte, akkor előfordulhat, hogy nem viszel be elég kalóriát, ami a sportteljesítmény növeléséhez elengedhetetlen feltétel.

5. +1 Happycow

Nagyban megnehezítheti a növényi étrendre való áttérést az, hogy hazánkban viszonylag kevés olyan étterem van, ahol szívesen látják a vegetáriánusokat vagy vegánokat. A probléma megoldásaként ajánlom a HappyCow nevű oldalt, ahol megtalálhatod az összes olyan éttermet, ami rendelkezik valamilyen vegán vagy vega alternatívával.

Mikor áttértem a növényi alapú étkezésre, nekem nagyon nagy problémát okozott, hogy a legtöbb helyen csak sültkrumplit ehettem vagy salátát, ami valljuk be, kulinárisan nem a legkielégítőbb.

Így, ha barátokkal vagy családdal készültök étterembe, mindenképpen megkönnyítheti a választást. Azoldal linkjét itt találod.

konklúzió

Bízom benne, hogy sikerült megannyi érdekes információval szolgálni számotokra, és néhány dolgot új perspektívába helyeztem. Leginkább azt szerettem volna elérni, hogy a megannyi tévhit és mítosz ellenére bebizonyítsam azt, hogy igenis lehetséges egészséges és kiegyensúlyozott életet élni növényi alapú étrend követésével is. Sőt sok esetben jóval egészségesebbnek bizonyul, mint a hagyományos ’mindenevő’ étrend.

Ha szeretnél vegán étrendre váltani, de még nem tudod hol kezdd, úgy segítséget nyújthat a weboldalamon elérhető ingyenesen letölthető E-könyv, vagy ha egyéb kérdésed van amiben tudok segíteni úgy a minta@mintha.hu e-mail címen, 72 órán belül megpróbálok válaszolni.

Ha szeretnéd online segítségemmel optimalizálni a teljesítményed

Lépj szintet és hagyd magad mögött a divatos edzésterveket.

Az edzéstervet személyesen a Hozzád igazítom, így könnyebben elérheted céljaidat.