3+1 tévhit a növényi étrendről

1. A szója káros?!

Ez a tévhit onnan ered, hogy ösztrogén tartalma miatt a szója befolyásolhatja a hormonháztartásunkat, így csökkentve a tesztoszteron szintet és növelve a női nemi hormon (ösztrogén) szintjét.

Emiatt nagyon sokan félnek a szójától, de érdekes, hogy a lenmagtól még senkit sem hallottam rettegni, pedig sokkal magasabb az ösztrogén tartalma, mint a szójának(1). Viszont az állati forrásokkal ellentétben, ezekben, növényi ösztrogén úgynevezett, fitoösztrogén található, amelynek nincs negatív hatása a termékenységre és a férfiak vagy a nők ösztrogén és tesztoszteron szintjére sem (2).

Ezzel szemben az állati forrásból bevitt ösztrogén, ami megtalálható a csirkében és a tehéntejben is nagyban egyezik a bennünk található ösztrogénnel.

Érdemes külön kiemelni a tofu alternatívájaként előszeretettel fogyasztott, testépítők között nagyon népszerű csirkemellet. Aki úgy gondolja a csirkemell jó alternatíva a vörös húsokkal szemben sajnos némi rossz hírrel kell szolgálnom. Több kutatás bebizonyította, hogy a csirkemell fogyasztás 11,2%-kal is csökkentheti a férfiakban a tesztoszteron szintet és ezzel együtt a termékenységet (3).

Kutatások kimutatták, hogy ezen állati forrásokból bevitt ösztrogén 20%-kal növeli az ösztrogénszintet mind a két nemben (4), illetve férfiakban csökkeni a tesztoszteronszintet, valamint akár napi 1,7 dl tej fogyasztása is 68%-kal megnövelte a prosztatarák kockázatát (5).

Nőkben a külső forrásból bevitt ösztrogén növeli a mellrák kockázatát és endometriózist is okozhat (6)(7). Endometriózisról akkor beszélünk, ha a méh külső nyálkahártyája a méh üregén kívül is megjelenik, ezt a betegséget a női terméketlenség 20-30%-ért teszik felelőssé (8).

2. A vegán étrend puffaszt?

A rost az egyik leginkább elhanyagolt tápanyag, amelynek a fontosságáról sajnos nem gyakran esik szó. Pedig az élelmi rost szerepet játszik az étvágyunk szabályozásában és a bélrendszerünk normális működéséhez is elengedhetetlen, de sajnos a modern, nyugati étrend nagyon kevés rostot tartalmaz.

Ebből következik, hogy a hashajtó az egyik legkeresettebb gyógyszerek között található, a szorulás pedig mondhatni népbetegség, Az USA 97%-a szenved rost hiányban, ami azt jelenti, hogy a napi 25 gramm minimum értéket sem éri el a rostbevitelük(1).

A rost ezen felül a bélrendszerben megköti a táplálék formájában bevitt extra ösztrogént, így az nem szívódik fel a véráramban(2). A vegetáriánus és vegán étrendet követők rostbevitele a legmagasabb, így nekik kell a legkevésbé félniük az esetleges extra ösztrogén beviteltől.

Rost leginkább a gyökeres zöldségekben (répa, burgonya), olajos magvakban (dió, mandula), és néhány gabonában (zabpehely, rozs) található. Nagyon magas rost tartalma van továbbá a hüvelyeseknek, ilyen például a bab, sárgaborsó, lencse, zöldbab, zöldborsó.

Az alábbi táblázaton láthatod néhány étel rosttartalmát 100 grammra lebontva:

rosttartalomAzonban, ha kezdő vegánként azonnal feltornázod az eddig szinte nem létező rostbeviteled, az emésztőrendszered valószínűleg nincs felkészülve a magasabb rostbevitelre, így  szembesülhetsz néhány kellemetlen hatásával (puffadás).

Így először azt ajánlom, hogy fokozatosan növeld ételeid rost tartalmát, hogy a bélflórádnak legyen ideje hozzászokni a változáshoz, ezért eleinte érdemes egy étkezésre koncentrálni. Elég, ha először a reggelidet zabra cseréled, vagy egy-egy étkezéshez salátát, esetleg hüvelyeseket fogyasztasz.

Pro tip a bab és egyéb hüvelyesek készítéséhez, ami a legtöbb embernél problémát okozhat:

A hüvelyeseket érdemes minimum 10-12 óráig beáztatni. A vizet, amiben ázott mindig öntsük le róla, majd friss vízben forraljuk fel, az első forralás után újra öntsük le róla a vizet és friss vízben főzzük puhára (általában 30-40 perc, de néha megeshet, hogy 1-2 óra is lehet). Ha ezek után is nagyon kellemetlen puffadást okoz, érdemes kisebb adaggal próbálkozni először, de mindenképpen megéri beiktatni étrendünkbe, hiszen a hüvelyesek tápanyagtartalma megegyezik a marhahúséval. A vese bab például 100 grammonként 22,5g fehérjét tartalmaz, illetve 15 gramm élelmi rostot.

3. Hogyan építesz izmot növényi étrenden?

A B12-vitamin mellett, talán ez a kérdés hangzik el a leggyakrabban a növényi étrend követése ellen, melyet minden bizonnyal már sokan hallhattatok, aki valaha is próbálkozott a növényi étrendre történő áttérésre az az, hogy a növények nem tartalmaznak fehérjét, de ha mégis, akkor az nem teljes értékű és ezt mindenki nagyon szívesen hangoztatja.

Ez a mítosz először egyébként egy 1970-es Vouge (USA-ban népszerű női magazin) számában jelent meg, és azóta számos kutatás megcáfolta.

Sok sportoló és átlagember amiatt nem vált növényi étrendre, mert attól tart, hogy nem tud majd olyan teljesítményt nyújtani, mint előtte és nem tud izmot építeni.

De mit is jelent az, ha egy fehérje nem teljes értékű? Ahhoz, hogy egy fehérje teljes értékű legyen, tartalmaznia kell mind a 8 esszenciális aminosavat, amit a szervezetünk egyébként nem tudna előállítani: leucin, izoleucin, valin, triptofán stb.. Vizsgálatok is igazolták, hogy a növényekben található proteinek is rendelkeznek ezekkel az esszenciális aminosavakkal, ezért teljes értékű fehérjének tekintjük őket. Az egyedüli fehérjeforrás, amelyből hiányzik a triptofán nevű esszenciális aminosav, az a zselatin, ami állati eredetű(1).

Szükséges még beszélnünk a fehérjék szerepéről az izomépítésben. A fehérje az egyetlen makronutriens, ami nitrogént tartalmaz, és a testedben található nitrogén 70%-a az izomban található meg, így a nitrogén egyensúly mutatja meg a leghitelesebben, hogy elég fehérjét viszünk-e be a szervezetünkbe vagy sem. Ezért az optimális izomnövelés érdekében a pozitív nitrogén egyensúly felé szeretnénk közelíteni, ami azt jelenti, hogy több nitrogént viszünk be, mint amit kibocsájtunk, ehhez testsúlykilogrammonként legalább 0,8 gramm proteinre van szükségünk, sportolóknál ez a szám 1,6 g/tskg. 

A nitrogén egyensúlyt vizsgáló kutatások, mind egyetértenek abban, hogy a növényi fehérje pontosan ugyanolyan effektív a pozitív nitrogén egyensúly megtartásában, mint az állati fehérjék(2).

Felmerülhet a kérdés, ha ugyanannyira jók, akkor miért is választanád éppen a növényi fehérjét? Ha az etikai és környezeti hatásokról nem is beszélünk, csak és kizárólag a hosszútávú egészségmegőrzés szempontjából is érdemes lehet megfontolni a döntést. A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak koleszterint és telített zsírsavakat, ami a szív és érrendszeri betegségek, valamint korai halálozás fő okozói(3).

A WHO (World Health Organization) rákkutatással foglalkozó bizottsága a vörös és feldolgozott húsokat (amit nagyon gyakran ajánlanak legjobb fehérjeforrásként) a dohányzással megegyező rákkeltő csoportba sorolta(4).

+1. Kalória kérdés

Korábban említettem, hogy a rost szerepet játszik az étvágyunk szabályozásában, és befolyásolja a telítettség érzetünket. Ezért, ha egy olyan étrendről váltunk át növényi alapúra, ami viszonylag kevés rostot tartalmazott, magunk is megtapasztalhatjuk, hogy sokkal hamarabb jóllakunk és emiatt kevesebb kalóriát viszünk be.

Ez elsőre sokaknál súlycsökkenést, fogyást eredményezhet, hiszen a rostnak nincs kalória tartalma, de egy úgynevezett propionát vegyület segítségével szabályozza az étvágyunkat. Ezt az is bizonyítja, hogy egy 96.000 fős különböző étrend csoportba tartozó amerikai lakosságot vizsgáló kutatás eredménye szerint egyedül vegán étrendet követők nem tartoztak a BMI (Testtömeg-index) alapján túlsúlyos kategóriába, feltehetően a magas rostbevitel miatt (1).

Bár alapvetően a súly csökkenése nem egy rossz dolog, de ha növényi étrendre váltasz és nem célod a súlyod csökkentése, úgy érdemes kicsit növelni az ételeid adagjain, hiszen bár a növényi ételek tele vannak tápanyaggal, de ha ránézésre ugyanakkora adagokat eszel, mint előtte, akkor előfordulhat, hogy nem viszel be elég kalóriát, ami a sportteljesítmény növeléséhez elengedhetetlen feltétel.

források

Szója:

Puffadás:

Fehérje:
Kalória: